CNN
—
Procurando resoluções de ano novo que podem prolongar sua vida? Domine esses três hábitos saudáveis baseados na ciência durante 2023 e você reduzirá o estresse, melhorará seu sono, aumentará sua imunidade, diminuirá a inflamação, aumentará a força e a mobilidade muscular, aumentará o poder e o humor do cérebro, combaterá doenças e muito mais – todas as chaves para uma vida longa e feliz.
Anos atrás, um médico me disse: “Se há uma coisa na vida que você pode fazer para ter uma vida mais longa e saudável, é se exercitar”. o Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças concorda e tem estatísticas para provar isto.
“As pessoas que são fisicamente ativas por cerca de 150 minutos por semana têm um risco 33% menor de mortalidade por todas as causas do que aquelas que são fisicamente inativas”, diz a principal organização de saúde do país.
Vamos detalhar isso: se você se levantar e se mover por 21,43 minutos todos os dias da semana, reduz em um terço o risco de morrer de qualquer coisa. Apenas andando em um ritmo moderado foi mostrado para melhorar função cognitiva, controlar o peso, reduzir o risco de doenças e fortalecer ossos e músculos. Existem opções de exercícios para pessoas com deficiência também.
Alguns benefícios do exercício são imediatos: Após terminar 30 minutos de atividade física, você terá menos ansiedade, menor pressão arterial e mais sensibilidade à insulina, além de dormir melhor naquela noite.
Realize os 150 a 300 minutos recomendados por semana para adultos de exercícios de intensidade moderada – como caminhada rápida, dança, ciclismo, tênis em dupla e hidroginástica – e os benefícios aumentam.
Dentro de alguns meses, você verá uma melhora em sua pressão arterial, funções cardíacas e pulmonares, bem como uma redução do risco de depressão, ansiedade, diabetes tipo 2 e câncer de bexiga, mama, cólon, rim, pulmão e estômago, de acordo com o CDC. Sem mencionar que o exercício pode oferecer os benefícios de redução do estresse, melhor sono e uma vida sexual mais robusta.
Se você precisar de algumas ideias sobre como começar, inscreva-se na série de newsletters Fitness, But Better da CNN. O guia de sete partes o ajudará a entrar em uma rotina de exercícios saudável e apoiada por especialistas.
Você pode acrescentar até 13 anos à sua vida se comer menos carnes vermelhas e processadas e mais frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e nozes, de acordo com pesquisa publicada em 2022.
Os maiores ganhos em longevidade foram encontrados comendo mais leguminosas, que incluem feijões, ervilhas e lentilhas; grãos integrais, que são a semente inteira de uma planta; e nozes, como nozes, amêndoas, nozes e pistache, de acordo com a estudar.
Se precisar de ajuda com receitas e escolhas alimentares, existem várias dietas vegetais excelentes que você pode seguir. A dieta DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, demonstrou reduzir a pressão alta e recebe as melhores críticas. O mesmo acontece com a dieta MIND, ou Mediterrânea-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, que se concentra em alimentos para retardar o declínio cognitivo, e o dieta flexitarianauma dieta vegetariana flexível o suficiente para permitir um pouco de carne.
Não tem certeza de qual escolher? Ano após ano, especialistas em nutrição atribuem a medalha de ouro à dieta mediterrânea.
A ciência mostrou que as refeições do ensolarado Mediterrâneo podem reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, derrame, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. O plano também foi associado a ossos mais fortes, coração e microbioma mais saudáveis e vida mais longa. Ah, e perda de peso também.
A maneira mediterrânea de comer é baseada em vegetais, então você comerá muitas frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes. Use todos os tipos e cores de vegetais para obter a maior variedade de nutrientes, fitoquímicos e fibras. Cozinhe, asse ou enfeite com ervas e um pouco de extra virgem azeite.
Você vai comer menos carne vermelha, açúcar e gordura saturada e mais peixe rico em ômega-3 (duas vezes por semana) e azeite. Pense em frango, carne bovina e suína como um “tempero” para um prato em vez do prato principal. (Também é melhor para o planeta. Para saber mais sobre como diminuir seu impacto no planeta, inscreva-se no boletim Life, But Greener da CNN, em sete partes.)
Adicione grãos integrais e frutas a todas as refeições, mas use nozes e sementes como guarnição ou pequeno lanche devido ao alto teor calórico. e teor de gordura.
E aqui está o verdadeiro segredo do sucesso da dieta mediterrânea – não é uma dieta. É um estilo de vida, com maior ênfase em exercícios, alimentação consciente com amigos e familiares e socialização durante as refeições.
Quanto ao exercício, não precisa ser em uma academia.
“O estilo de vida mediterrâneo é caminhar com amigos e familiares”, disse a nutricionista Kelly Toups em uma entrevista anterior. “Em vez de pensar em exercícios como algo que você precisa fazer, apenas caminhe, dance ou se mova de maneira alegre.”
Quer aprender mais? Você encontrará receitas incríveis, guias de compras e dicas sobre como começar a comer à moda mediterrânea em nosso boletim informativo Eat, But Better: Mediterranean Style, dividido em oito partes.
Você pode optar por fazer mais exercícios ou comer de forma mais saudável, mas seu corpo vai exigir sono. A quantidade e a qualidade dela, no entanto, estão sob seu controle.
Dependendo da sua idade, você deve dormir entre sete e 10 horas por noite. Ficar menos tem sido associado em estudos à pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, alterações de humor, paranóia, depressão e maior risco de diabetes, derrame, doenças cardiovasculares, demência e alguns tipos de câncer.
Não convencido? Dormir menos do que a quantidade recomendada todas as noites regularmente pode dobrar o risco de morrer. Em um estudo longitudinal de 10.308 funcionários públicos britânicosos pesquisadores descobriram que aqueles que reduziram o sono de sete para cinco horas ou menos por noite tinham quase duas vezes mais chances de morrer por todas as causas, especialmente doenças cardiovasculares.
Ah, e suas chances de desenvolver uma doença grave ou condição médica disparam se você não dormir o suficiente. Isso porque, durante o sono, seu corpo está literalmente se reparando e se restaurando em nível celular.
Você pode treinar seu cérebro (e sua força de vontade) para ter um sono mais reparador – está tudo na série de boletins Sleep, But Better da CNN em sete partes. Você pode encontrar dicas adicionais sobre como aproveitar e reduzir o estresse inscrevendo-se no boletim informativo Stress, But Less da CNN.
Basta um pequeno passo para começar. Então estão de parabéns! Você está no caminho certo para uma vida mais feliz e saudável. Essas ações também ajudarão a reduzir o estresse, melhorar seu humor e revigorar sua vida sexual. (Para mais dicas sobre o último, confira esta galeria.)
E lembre-se de que você não precisa fazer todas essas alterações de uma só vez. Escolha uma coisa – exercício, sono ou dieta – para resolver primeiro. E reserve algum tempo para estabelecer esses hábitos – veja como.
