Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
CNN
—
Para muitas pessoas que desejam queimar muitas calorias, o treinamento intervalado de alta intensidade é o caminho a percorrer.
Também conhecidos como HIIT, esses exercícios populares apresentam rajadas de atividade intensa, como agachamentos ou estocadas, seguidas de tempo de recuperação. Uma rotina HIIT pode consumir mais calorias do que um treino de resistência tradicional enquanto é realizada em um período de tempo menor. Numerosos estudos também mostram que o treinamento intervalado pode fornecer os mesmos benefícios à saúde que um treino contínuo em intensidade moderada, de acordo com Uma revisão publicado no ano passado no International Journal of Environmental Research and Public Health.
Com todos esses pontos positivos, não é de surpreender que os treinos HIIT tenham sido um dos 10 principais tendências de fitness previstas para 2022, de acordo com a pesquisa anual de tendências de saúde e condicionamento físico conduzida pelo American College of Sports Medicine, e estão entre as 10 principais tendências de condicionamento físico desde 2014. No entanto, os exercícios HIIT exigem esforço máximo, o que significa que não são para todos os dias – ou necessariamente para todos.
Existem três formas semelhantes de treinamento intervalado que podem ser mais adequadas para suas metas e necessidades de treinamento – e você pode até mesmo inadvertidamente fazê-las, disse o instrutor de fitness certificado Austin Brock, cofundador da Slash Fitness em Delray Beach, Flórida.
“Como existem tantas variações diferentes desses tipos de exercícios, as academias tendem a usar o acrônimo com o qual as pessoas estão mais familiarizadas, e isso é HIIT”, disse Brock. “Mas isso pode não ser o que você realmente está fazendo.”
Verdadeiros treinos HIIT duram de 20 a 60 minutos e apresentam períodos de trabalho intenso que variam de cinco segundos a oito minutos, segundo o American College of Sports Medicine. Essas rotinas são realizadas em 80% a 95% de sua frequência cardíaca máxima, que é um estado em que você pode falar, mas precisa respirar a cada poucas palavras, disse Brock. Os períodos de recuperação podem durar tanto quanto as fases de treino.
Aqui está um exemplo. Após o aquecimento, pedalar uma bicicleta estacionária – defina um certo nível de resistência – o mais rápido possível por 30 segundos e, em seguida, pedale lentamente por um minuto. Repita 10 a 20 vezes, terminando com um cooldown. Você também pode realizar treinos HIIT usando o peso corporal, através de circuitos de exercícios como agachamento aéreo, burpees (uma combinação de agachamento, prancha e salto agachado) e estocadas.
Leia sobre as diferentes formas de treinamento intervalado e como elas podem ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.
Nota importante: Esteja você realizando esses exercícios com intensidade máxima ou de uma forma mais fácil e modificada, eles ainda são exigentes. Especialistas recomendam fazendo-os apenas duas ou três vezes por semana, com pelo menos 48 horas entre as sessões para permitir uma recuperação total.
Um treino HVIT, projetado para aumentar a resistência, enfatiza o volume sobre a intensidade e é mais longo que uma sessão HIIT. Embora esses exercícios normalmente comecem com repetições de alta intensidade, os níveis de intensidade diminuem à medida que o treino continua, disse Hannah Daugherty, personal trainer certificada e treinadora de saúde com sede em Richmond, Virgínia.
Aqui está um exemplo: alterne 60 segundos de agachamento com salto, burpees, alpinistas e saltos com 30 segundos de descanso. Como você está fazendo um volume maior de exercícios com intervalos de descanso mais curtos, seu esforço diminuirá naturalmente com o tempo.
“Os agachamentos com salto podem começar com 100% de esforço, mas depois os burpees podem estar em 90%, depois os alpinistas em 85% e assim por diante”, disse Daugherty.
Um treino VIIT é o ponto ideal entre as sessões HIIT e HVIT, disse Brock, apresentando intervalos de intensidade forte, média e baixa. Durante um treino típico do VIIT, você começará com um intervalo de alta intensidade, seguindo para um intervalo de intensidade média com ênfase em força e resistência – pense em uma série de agachamentos. A fase final é uma atividade de recuperação de baixo impacto e baixa intensidade, como manter uma posição de prancha. Esta série é repetida várias vezes.
“Exercícios de intensidade variável são ótimos porque usam todo o desafio”, disse Brock, oferecendo um treino de corpo inteiro mais completo.
Um treino SIT, voltado para atletas sérios, envolve levar seu corpo ao limite várias vezes, seguido de longos períodos de recuperação. Durante um treino SIT, você pode correr o mais rápido possível por 30 segundos, depois descansar ou caminhar por quatro ou cinco minutos, repetindo de quatro a seis vezes. Esses intervalos podem ser feitos durante a natação, ciclismo, remo, etc., com o objetivo de melhorar seu desempenho atlético.
O melhor treino para você depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Se perder peso é o seu objetivo e você não tem muito tempo, os treinos HIIT mais curtos e com redução de calorias podem ser o caminho a percorrer. Se você tiver uma longa caminhada ou evento de resistência no futuro, considere os exercícios HVIT. Uma rotina VIIT pode ser uma opção se você deseja melhorar o condicionamento físico geral.
Independentemente da opção selecionada, prossiga com cuidado, pois todas incluem trabalho de alta intensidade. “Um salto de caixa pode não parecer difícil no começo”, disse Brock, “mas conforme você se cansa, sua forma pode ficar comprometida e você pode se machucar”.
A boa notícia é que os treinos HIIT, HVIT e VIIT podem ser modificados para funcionar para qualquer pessoa, até mesmo para iniciantes. Isso é feito por meio de intervalos de trabalho mais curtos, níveis de intensidade mais baixos ou menos repetições. Você também pode ajustar o exercício real.
“Se o exercício para um intervalo específico for saltos de agachamento, mude para agachamentos regulares”, disse Brock. “Com o tempo, você pode aumentar o nível de intensidade, dependendo de seus objetivos e histórico de saúde.”
Reduzir esses exercícios significa uma queima de calorias mais baixa e um treino cardíaco menos intenso, mas isso não os torna inúteis. Você ainda está usando a mesma musculatura e obtendo o mesmo benefício de força, disse Brock.
Você também pode aumentar sua frequência cardíaca de maneiras mais seguras até ficar mais apto. Por exemplo, troque as estocadas de salto por estocadas regulares realizadas enquanto segura pesos. Ou corte seus períodos de descanso de 30 segundos para 15.
Não se sinta mal se descobrir que esses exercícios não são seu estilo. Muitas pessoas não gostam trabalho de alta intensidade. No entanto, é importante encontrar outro exercício que você goste, disse a Dra. Tamara Hew-Butler, professora associada de exercício e ciência do esporte na Wayne State University de Detroit.
“As pessoas precisam se movimentar para colher os muitos benefícios físicos e mentais associados à atividade física regular”, disse Hew-Butler, “independentemente de como a chamamos ou de qual moda de exercício é comercializada atualmente”.
Melanie Radzicki McManus é um escritor freelance especializado em caminhadas, viagens e fitness.
