Nota do editor: Isso faz parte de uma série em andamento que analisa mais de perto os distúrbios alimentares, a alimentação desordenada e as relações com a comida e a imagem corporal.
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Pode haver algo indutor de ansiedade em grandes refeições.
Esteja você se reunindo para uma refeição de fim de ano ou interrompendo sua rotina habitual para se encontrar em um restaurante, essas ocasiões indulgentes podem ser manchadas por sentimentos de vergonha ou descontrole. Mas os momentos festivos não precisam ser assim, disse Natalie Mokari, nutricionista com sede em Charlotte, Carolina do Norte.
Muitas das maneiras pelas quais as pessoas abordam a alimentação são moldadas pela cultura da dieta ou crenças sociais que incentivam a restrição de alimentos para obter um corpo mais magro. mas pesquisa – e a experiência pessoal de muitas pessoas – mostrou que dietas restritivas raramente resultam em perda de peso a longo prazo.
Dietas restritivas “podem realmente fazer mais mal do que bem”, disse Steph Grasso, nutricionista e criadora do TikTok, à CNN em abril de 2022. “Você pode perder muito peso, mas eventualmente esse peso vai voltar e você pode até ganhar mais. porque você se restringiu muito.”
Mokari recomendou que as pessoas repensem como abordam as refeições ao embarcar neste novo ano. Quando se trata de tratar a si mesmo, dependendo do seu estado de saúde atual, você não precisa necessariamente precisam rotular alimentos açucarados ou salgados fora dos limites, dizem os especialistas.
Na verdade, o Diretrizes dietéticas dos EUA para americanos recomenda focar 85% de sua comida em nutrir seu corpo e deixar o resto para alimentos que você considera divertidos e indulgentes. Todo mundo é diferente, é claro, e é importante consultar um médico antes de ceder se você tiver restrições alimentares relacionadas a condições de saúde específicas, disse Mokari.
Comer uma refeição pode parecer tão básico que você não precisa de instruções, mas Mokari sugeriu o uso das três estratégias a seguir para fazê-lo melhor – tanto para as reuniões de fim de ano quanto se você estiver tentando repensar sua abordagem à comida no ano novo.
O primeiro passo é pedir e servir a si mesmo coisas que pareçam boas, não apenas o que está de acordo com uma dieta restritiva. Escolher algo que você sabe que não quer com frequência pode levar a excessos após o término da refeição, disse Mokari.
“A cultura da dieta nos diz que a salada com frango grelhado é o que devemos pedir em um restaurante para ser o mais saudável, mas essa não precisa ser a resposta”, acrescentou.
Ao examinar um menu ou um cardápio de férias, Mokari disse que gosta de tomar decisões com base em quão satisfeita ficará após a refeição.
Isso significa ouvir desejos às vezes, em vez de resistir, pense no que você não come há algum tempo que seria divertido comer e o que vai fazer você se sentir bem com base no que seu corpo precisa.
Talvez essa salada seja perfeita para uma refeição leve em um dia de verão, mas um hambúrguer tostado seria melhor quando está frio e você precisa de alguns carboidratos para saciar, disse ela.
Se você deseja completar seus nutrientes, sempre pode complementar com vegetais, acrescentou ela.
Para muitos objetivos de saúde, adicionar nutrientes às refeições em vez de retirar as coisas que você gosta é mais eficaz e sustentável, disse Grasso.
Mas saber o que você precisa e honrar seus desejos pode ajudar a manter uma dieta balanceada.
“No final das contas, peça algo que vai satisfazê-lo e fazer você se sentir bem ao sair do restaurante, para não gastar US$ 20 no almoço e sair com fome ainda procurando lanches”, disse Mokari. “Quanto mais satisfeito você fica com o que come, menos sente a necessidade de lanchar sem pensar.”
O corpo humano está bem equipado para dizer quando você precisa comer, o que você precisa comer e quando parar, mas a cultura da dieta mexeu com essas dicas, disse Mokari.
Restringir o que e quanto você come – como dizer a si mesmo que não pode comer aquele hambúrguer ou sorvete em vez de se permitir desfrutar de uma guloseima – é um comportamento que pode levar a comer mais do que você se sente confortável mais tarde para compensar, ela adicionou.
Mokari disse que sintonizar os sinais internos de fome e saciedade é um passo importante para comer uma refeição satisfatória e nutritiva.
Isso significa não passar fome durante o dia para “economizar” para uma refeição emocionante mais tarde.
“Idealmente, você não vai a um restaurante com muita fome”, disse Mokari. “Isso apenas leva a tomar decisões mais baseadas no tamanho da porção apenas para regular novamente a fome e fugir daquela sensação de fome.”
Tente abaixar o garfo entre as mordidas, ela também sugeriu. Desacelerar dá ao seu corpo tempo para enviar os sinais ao seu cérebro que permitem que você saiba que está satisfeito sem se sentir desconfortavelmente cheio.
Por fim, expulse o medo e a vergonha para que você possa aproveitar a experiência, disse ela.
Isso significa saborear a refeição, usando todos os seus sentidos para apreciar o que está comendo, disse Mokari.
Comer não precisa ser tudo ou nada, disse ela. Você pode tomar sorvete na quarta-feira e uma salada no almoço no sábado.
“Quanto mais você equilibrar ao longo da semana, mais equilibrado você será”, disse Mokari.
A maioria das pessoas tem comidas favoritas – doces, salgados ou fritos – ou bebidas alcoólicas das quais não querem se livrar, então inclua-as em sua dieta de maneira comedida, mesmo que pareçam indulgentes, acrescentou ela.
E quando você os construir, não se envergonhe.
Sentir-se culpado por suas escolhas alimentares faz com que você faça mais escolhas ruins e, portanto, torna-se um padrão cíclico, disse Brooke Alpert, nutricionista registrada e autora de “A Dieta Detox: Por Que Sua Dieta Está Fazendo Você Engordar e o Que Fazer Sobre Isso” em uma entrevista de 2022.
“Existe hora e lugar para batatas fritas, pizza e um pedaço de bolo.”
E por fim, divirta-se. Comida e jantar são importantes para muitos eventos culturais e sociais, e você não quer perder porque está preocupado em atender a restrições específicas, disse ela.
“Compartilhar uma refeição com as pessoas é, na minha opinião, uma das muitas alegrias da vida”, acrescentou Mokari. “Aproveite a companhia com quem você está.”
