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Férias e estresse parecem andar de mãos dadas. Para lidar com isso, muitas pessoas frequentemente roubam horas de seus dormir para embalar em toda a cozinha, compras, embrulho de presentes, festas e tempo para a família.
“Mesmo uma ou duas noites de sono curto podem ter efeitos de curto prazo em sua saúde, humor e bem-estar”, disse a especialista em sono Kristen Knutson, professora associada de neurologia e medicina preventiva na Northwestern University Feinberg School of Medicine em Chicago, em um estudo o email.
“Você aproveitará mais as férias se puder proteger seu tempo de sono – e poderá realmente fazer mais se não estiver cansado e ineficiente devido à privação de sono, disse ela.
Comer refeições grandes e pesadas faz com que o corpo trabalhe mais para digerir os alimentos, o que pode contribuir para a fadiga, disse Steven Malin, professor associado do departamento de cinesiologia e saúde da Rutgers University, em Nova Jersey.
“O carboidrato e a proteína, assim como a gordura, induzem uma série de alterações hormonais que podem promover mudanças na serotonina, que é um hormônio do prazer e do bem-estar que promove a sonolência”, disse ele por e-mail.
Comer porções menores e fazer pausas para verificar com seu corpo como você está satisfeito pode ajudar, disse o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California.
“Eu sei que isso parece cruel, especialmente quando uma refeição deliciosa está bem na sua frente, mas essa dica pode ajudar a reduzir sua sensação de sonolência”, disse ele.
Tente substituir os alimentos açucarados e gordurosos em seu prato de férias por alimentos não processados e ricos em fibras. Essas substituições “retardam a digestão de modo que as pessoas se sintam saciadas por mais tempo”, disse Malin.
“Outra abordagem é considerar a ingestão de água. Consumir água adequada antes de comer pode ajudar a alongar o estômago e criar uma sensação de saciedade”, acrescentou.
O exercício também ajuda a neutralizar sensação de lentidão, disse Malin. Mesmo ficar de pé e se movimentar pela casa ou vizinhança pode ajudar a redefinir esse interruptor “cansado”.
E não continue comendo e comendo até altas horas da madrugada. A digestão diminui quando dormimos, o que pode levar a indigestão, azia ou refluxo ácido que pode nos acordar, disse Knutson.
“Idealmente, deveríamos parar de comer 2 ou mais horas antes de irmos dormir. Se você está com fome antes de dormir, um lanche leve é bom, mas alimentos pesados e ricos devem ser evitados”, disse ela por e-mail.
Todos aqueles doces festivos, principalmente se consumidos com o estômago vazio enquanto se espera a refeição, podem causar oscilações na glicemia, ou açúcar no sangue. Manter o sangue estável ao longo do dia é o melhor para o corpo.
Quando o açúcar no sangue sobe, desencadeia a liberação de insulina, que limpa a glicose do sangue, disse Malin.
“Quedas na glicose no sangue devido à depuração promotora de insulina nas células do corpo, podem promover a sensação de ‘crash’. Ao mesmo tempo, consumir alimentos à base de açúcar no final da noite pode promover explosões de energia que trazem o sono para trás, tornando mais difícil adormecer”, disse ele por e-mail.
Embora muitos de nós acreditemos que o álcool nos ajuda a adormecer, na verdade prejudica a qualidade do sono, disse Dasgupta.
“Lembre-se, o álcool pode fazer você adormecer mais rápido e dormir mais pesado durante a primeira parte da noite. No entanto, o álcool pode atrapalhar seu sono durante a segunda metade da noite”, disse ele.
O álcool age como um supressor do cérebro, portanto, quando bebemos um pouco demais (ou muito tarde da noite), sentimos sonolência. No entanto, no meio da noite, o fígado terá terminado de metabolizar o álcool em um estimulante chamado acetaldeído, de acordo com o Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de vícios e especialista em medicina do sono da Mayo Clinic.
“Portanto, se você beber muito álcool logo antes de ir para a cama, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, o que pode atrapalhar o sono e acordá-lo”, disse Kolla à CNN em uma entrevista anterior.
Se você está em uma fase de sono profundo e restaurador na hora em que acorda, isso interrompe a capacidade do cérebro de reparar e restaurar as células.
Semelhante a comer, tente parar de beber pelo menos duas horas antes de ir para a cama para minimizar o impacto no sono, disse Knutson.
Muitas pessoas anseiam por aquela soneca de fim de ano e costumam apontar o peru como a causa. Primeiro, um pouco de desmistificação: a Turquia não é a culpada.
“É improvável que o triptofano do peru entre no cérebro e produza serotonina suficiente para nos deixar com sono”, disse Malin.
Na verdade, você teria que comer cerca de 3,5 quilos para que o peru fizesse efeito, disse Malin. Em vez disso, são os alimentos ricos e processados, como batata-doce cristalizada ou torta de nozes, que fazem você se sentir cansado.
Se você decidir tirar uma soneca, certifique-se de não fazê-lo logo após comer, sugeriu Dasgupta.
“Em geral, nunca é uma boa ideia deitar logo após uma grande refeição, especialmente se você tiver azia. Além disso, se você é alguém que sofre de insônia, não recomendo tirar uma soneca”, disse ele.
“Mas se você está privado de sono por causa da longa viagem, não dormiu muito na noite anterior e não é muito tarde, um cochilo de 15 a 20 minutos é bom”, acrescentou ele por e-mail. “Só não culpe o peru pela soneca!”
Se você sofre de ansiedade, depressão ou transtorno afetivo sazonal (uma condição que causa tristeza quando há menos luz do dia), observar o sono é fundamental, disseram os especialistas.
“Depressão e sono estão ligados. O sono ruim pode prejudicar nosso humor e a depressão pode levar a um sono pouco saudável”, disse Knutson.
As estratégias calmantes podem incluir uma transição relaxante antes de dormir, na qual você pode tomar um banho, meditar ou ouvir música calmante. música, disse ela.
Para ajudar a acalmar sua mente, deixe um bloco de notas ao lado da cama para anotar quaisquer itens de tarefas que possam surgir em sua cabeça enquanto tenta adormecer, sugeriu Knutson.
Outra estratégia eficaz é o exercício regular. Ele desempenha um papel importante no sono e na depressão, disseram os especialistas, pois alivia o estresse e promove a liberação dos hormônios do “bem-estar” chamados endorfinas.
“O exercício melhora o sono reduzindo o início do sono, o que significa que leva menos tempo para adormecer e diminui a quantidade de tempo que você fica acordado na cama durante a noite”, disse Dasgupta.
“Estudos mostraram que o exercício permite que indivíduos com insônia adormeçam mais rápido, durmam mais, e desfrutar de uma melhor qualidade de sono”, disse ele. “O exercício também é uma ótima maneira de aliviar o estresse e a depressão, problemas comuns para as pessoas durante as férias.”
